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Soja - Ami ou Ennemi - Suite et fin Article 3/3

21 Novembre 2018
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Le Soja, suite partie 3 et Fin !

Le soja : un aliment santé très en vogue

Le soja a toutes les raisons d’avoir le vent en poupe ces dernières années, au même titre que le Végétarisme ou le Végétalisme ! Consommé en Asie depuis plus de 2000 ans, il a fait son apparition en France dans les années 40. Au départ relégué au fin-fond des rayons diététiques, il a aujourd’hui la part belle dans tous les étals. Voici un petit tour d’horizon des formes les plus courantes que prend le soja dans nos assiettes, et de leurs atouts nutritionnels.

Les principales formes alimentaires du soja.

Le soja jaune (Glycine max) fait partie de la famille des oléoprotagineux.

graines de soja jaune

Il produit une graine ronde et jaune (5 à 11 mm de diamètre) qui contient en moyenne 22% d’huile et 40% de protéines. Cette graine permet d’obtenir, après divers procédés de transformations, un grand nombre de produits alimentaires dont les principaux sont les suivants :

  • Le lait de soja

Préparez votre propre boisson au soja !

Le lait de soja est préparé à partir de graines trempées, broyées, mélangées à l’eau puis cuites. Techniquement il s’agit donc d’une suspension, à laquelle certains fabricants ajoutent un épaississant, ou un goût vanille pour masquer l’arôme du soja parfois peu apprécié.C’est pourquoi la dénomination de « Boisson au soja » est plus adaptée que celle de « Lait de soja »Remarque : ce « lait » contient très peu de calcium. Si vous pensez en consommer, il est donc important de choisir une boisson au soja enrichie en calcium (autour de 120 mg pour 100 ml). Lors de la préparation à domicile, on va cuire la graine broyée préalablement trempée toute la nuit à 60 / 100 °C au moins 15 à 20 min, lors des préparations industrielles, elles ne sont pas pré-trempées et sont montées à de très fortes températures (120 °C à 400 °C), ce qui dénature l’aliment. - Aliment non-fermenté.

  • La farine de soja

Riche en protéines et pauvre en glucides, elle contient de la lécithine naturelle (émulsifiant souvent utilisé par les industriels), et elle est le plus souvent mélangée à d’autres farines. Il est également intéressant de noter que cette farine ne contient pas de gluten. En pâtisserie, elle donne du moelleux aux préparations et permet de réduire la quantité d’œufs et de beurre pour les personne qui effectue un passage vers le végétarisme, voir les diabètique; grâce à la lécithine. - Aliment non-fermenté.

  • L’huile de soja

C’est une huile qui contient une bonne quantité d’acides gras essentiels (60%). Elle ne doit par conséquent pas être utilisée en friture car ces acides gras sont fragiles, mais elle est peut-être bonne pour la santé consommée crue, elle doit cependant être d’excellente qualité et pressée à froid et conservée au frigo une fois ouverte .L’huile de soja contient également de la lécithine qui a un effet hypocholestérolémiant. - Aliment non-fermenté.

  • Le tofu

Cet aliment est obtenu par caillage du lait de soja, on récupère ainsi une pâte blanche et molle, que l’on peut consommer tendre, ferme, frite, ou même ultra-fermentée (sufu). Les végétariens utilisent fréquemment le tofu pour remplacer la viande dans un repas. Attention toutefois au manque de fer, qui n’est que peu présent dans le soja par rapport à la viande. - Aliment fermentè, un peu comme le fromage en Europe.

  • Les yaourts et desserts lactés

Fabriqués à partir du lait de soja fermenté, ces desserts aromatisés rappellent les yaourts. De même que pour le lait de soja, il est nécessaire de veiller à leur enrichissement en calcium. - Aliment fermenté à l’origine, vérifier tout de même la fabrication, car des gommes épaississante et l’Agar-agar en gélifiant ont remplacé la fermentation des desserts lactès à base de soja; les aliments obtenus sont alors non-fermentés.

  • Le miso

Le miso est une sorte de condiment obtenu à partir de pâte de soja fermentée. Il peut être utilisé dans les soupes, les sauces, ou simplement comme aromate. Son goût est très prononcé et salé, il se présente sous une consistance semblable au beurre de cacahuète.

 

Germes de haricots mungo

Nb : les graines germées trouvées en grande surface que l’on appelle communément « germes de soja » sont en réalité des germes de haricot mungo (ou soja vert) qui n’ont rien à voir avec le soja jaune. Ces germes de haricot mungo sont consommés crus et contiennent des enzymes qui facilitent la digestion, d’un point de vue nutritionnel ils sont proches des légumineuses germées.

Propriétés nutritionnelles

Valeur Protéique : L’un des principaux intérêts du soja est d’être une source protéique non carnée, la graine de soja est composée à 40% de protéines, ce qui est particulièrement intéressant d’autant que d’un point de vue qualitatif ces protéines sont de valeur biologique équivalente à celles des viandes et poissons (75%, la référence étant le blanc d’œuf qui a une valeur biologique de 100%).

Valeur en Acides Gras : Le soja contient également de grandes quantités d’acides gras essentiels, c’est-à-dire les acides gras que notre organisme ne sait pas synthétiser (communément appelés omega 3 et 6). Ces acides gras sont essentiels entre autres pour le système nerveux. De plus, le soja ne contient absolument aucun cholestérol.

Valeur Hormonale : La graine de soja contient également des Isoflavones ou phyto-œstrogènes : ce sont des substances dont la structure est semblable aux œstrogènes humains et qui possèdent une légère activité hormonale.

Autres Valeurs nutritionnelles : Il est intéressant de savoir que le soja ne contient pas de gluten, ce qui peut s’avérer très utile pour les personnes intolérantes.

Le soja contient également des fibres et de nombreuses vitamines et minéraux : vitamines A, E et B, phosphore, potassium, magnésium, …

Atouts santé des Végétariens et végétaliens :

Comme évoqué précédemment, les protéines de soja, à condition d’être enrichies en fer, sont une alternative d’excellente qualité pour toute personne végétarienne ou végétalienne ayant une alimentation équilibrée.

Allergies lactose : les boissons au soja vendues dans le commerce sont dénuées de lactose (le lactose étant un glucide propre au lait d’origine animale, d’où son nom). Toute personne allergique ou intolérante au lactose peut donc consommer du « lait de soja » sans problème.

Allergies protéines de lait de vache : si vous êtes allergique aux protéines de lait de vache, vous pouvez à priori consommer du lait de soja. Prudence tout de même, fréquemment les allergies aux protéines de lait de vache sont croisées avec les allergies aux protéines de soja.

Cholestérol : ne contenant aucune trace de cholestérol, le soja aurait également un effet hypocholestérolémiant pour différentes raisons : graisses insaturées, fibres, lécithine, et protéines.

Maladies cardio-vasculaires : une alimentation riche en soja aurait des effets sur les maladies cardiovasculaires, d’une part grâce à sa composition en acides gras essentiels, et d’autre part grâce à son pouvoir hypocholestérolémiant.

Ménopause : la présence d’isoflavones dans les produits dérivés du soja permettrait de diminuer les effets indésirables de la ménopause chez la femme (bouffées de chaleur, pertes osseuses, les problèmes de mémoire,…)

Prévention des cancers chez la femme : plusieurs études tendent à démontrer les effets bénéfiques du soja sur certaines tumeurs typiquement féminines. Isoflavones ou simplement fibres et substances anti-oxydantes, il n’y a pas d’études probantes à ce jour, une simple constatation tendant à indiquer que les populations asiatiques consommant beaucoup de soja seraient moins sujettes à ce type de cancers.

CONCLUSION TOTALEMENT PERSONNELLE :

Il n’y a aucune études à prendre sérieusement qui ne soient dirigées par un lobbyistes ou industriels quelconque, les études sont toutes prises sur des panels de trop faible quantité ou sur des rats de laboratoires.

Aucune question à la population, seule l’étude Campbell sur la population asiatique peut-être prise en compte.

Donc , je me fais l’avocat du diable et je vais pencher vers une croyance envers le Bulletin Officiel de Pharmacologies Japonaises qui dit je cite : « Tous ces aliments dérivés du Soja sont, d'après les Japonais, très assimilables, surtout en ce qui concerne l'azote (protéines, NDLR) ; (…) tous les Asiatiques et tous ceux qui sont au courant des aliments généralement employés par eux, sont-ils d'avis que les préparations du Soja constituent une nourriture très avantageuse et que les matières protéiques y existent sous une forme très assimilable. » : voilà qui est dit... (Bloch, Armand. Le soja. Bulletin des sciences pharmacologiques, Volume 14, 1907, pages 603-604).

Et je resterai donc sur ma position primaire, je consomme uniquement du soja fermenté, fait maison un maximum de fois (pas toujours le temps de préparer mon tofu et surtout je ne suis pas équipé pour le “fumé”, ;) , et en tous cas pour le lait de soja, que je peux faire tremper toute la nuit, et cuire 15 à 20 min après broyage au mixer dans son eau de cuisson, avant de remixer et filtrer de son Okara.

Ma consommation de soja passant par le Tofu, Tempeh, Miso noir ou blanc, deux à trois fois par semaine.

à chacun son opinion et ses propres expériences maintenant !

Bonne continuation.

Prochain article .... L’Ail !

 

A propos de l'auteur

Christine SALEM

Christine SALEM


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